Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Blog

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem ściśle związanym z gospodarką węglowodanową i tempem wzrostu poziomu glukozy po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany. Informuje nas o tym jak szybko rośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku składającego się z węglowodanów. Wskaźnik ten jest istotny nie tylko dla osób chorujących na cukrzycę oraz insulinooporność. Stosowanie diety bazującej na produktach o niskim indeksie glikemicznym jest elementem zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety. Odgrywa także istotną rolę w profilaktyce wielu chorób, sprzyja zachowaniu zdrowia, dobrego samopoczucia i prawidłowej masy ciała.

Zgodnie z powszechnie przyjętą definicją indeks glikemiczny określany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min. po spożyciu 50 gramów węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest glukoza.

Pojęcie indeksu glikemicznego dotyczy wyłącznie produktów, które zawierają węglowodany (pieczywo, kasze, makaron, ryż, płatki, wyroby cukiernicze, owoce, warzywa). Wynika to z tego, że poziom glukozy we krwi wzrasta bezpośrednio po ich spożyciu. Białka i tłuszcze (ryby, mięso, nabiał, sery, tłuszcze) nie powodują natychmiastowego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Wartość indeksu glikemicznego

Wartość indeksu glikemicznego jest zależna od zmian, które zachodzą w jelicie cienkim, związanych z procesem trawienia węglowodanów. Łatwo rozkładające się węglowodany ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi trawienia wchłaniają się wolniej i stosunkowo łagodnie podwyższają poziom glukozy będący następstwem spożycia posiłku.

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa również:

Stopień rozdrobnienia produktu spożywczego (im bardziej rozdrobnione produkty tym wyższy jest ich IG)
Obróbka termiczna (produkty pieczone, smażone, gotowane mają wyższy IG niż ich surowe odpowiedniki)
Udział błonnika pokarmowego (błonnik pokarmowy zmniejsza IG potrawy)
Stopień dojrzałości produktu (bardzo dojrzałe owoce charakteryzują się wyższym IG i prowadzą do szybkiego wzrostu glikemii)
Dodatek białka i tłuszczu w posiłku (podobnie jak błonnik, tłuszcz i białko wpływają na wolniejsze wchłanianie się cukru)
Tempo spożywania posiłku (im szybciej spożyjemy posiłek, tym szybszy będzie wzrost glikemii po posiłku).
Biorąc pod uwagę wartość IG w stosunku do glukozy, jako produktu standardowego możemy wyróżnić produkty o niskim IG (<55), średnim IG (55-70) oraz wysokim IG (>70)

Opierając nasz zwyczajowy sposób odżywiania głównie o produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, zawierająca dużą ilość cukrów rafinowanych narażamy się na szereg niekorzystnych przemian w organizmie. Mogą one być związane, między innymi z rozwojem nadwagi i otyłości i wielu innych chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego, nadciśnienia, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, kamicy żółciowej, dny moczanowej a także niektórych rodzajów nowotworów. Wspomniana dieta wpływa również niekorzystnie na dynamikę stresu oksydacyjnego.

Definicja indeksu glikemicznego

Definicja indeksu glikemicznego jest ściśle związana z pojęciem ładunku glikemicznego. Ładunek glikemiczny jest ilorazem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych, w porcji spożywanego produktu. Wskaźnik ten uwzględnia nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów. Dlatego tak istotna jest również wielkość konsumowanych porcji. Po konsumpcji dużej porcji (nawet jeśli będzie się składała z produktów o niskim IG) nastąpi gwałtowny wzrost poziomu glukozy, podobny jak w przypadku posiłku składającego się z produktów o wysokim IG.

Poziom indeksu glikemicznego

W zależności od wartości ładunku glikemicznego produkty można podzielić na charakteryzujące się niskim (≤10), średnim (11–19) i wysokim (≥ 20) ładunkiem glikemicznym.

Stosowanie planu żywieniowego opartego o produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Optymalnie skomponowana dieta to dieta bazująca na warzywach (ze szczególnym uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych) i owocach (w proporcji 3 ¾ warzyw i ¼ owoców), produktach pełnoziarnistych, produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, strączkach, rybach ( szczególnie tłustych rybach morskich), chudym drobiu, jajach, orzechach i tłuszczach pochodzenia roślinnego. Posiłki składające się z wymienionych grup produktów wkomponowane do planu żywieniowego w odpowiednich proporcjach mogą charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym.

Dieta o niskim IG ma pozytywny wpływ na redukcję i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jest to związane z korzystną dla ustroju odpowiedzią glikemiczną. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje łagodny wzrost poziomu glukozy we krwi oraz odpowiedni do niej poziom insuliny. W dłuższej perspektywie może to również działać przeciwzapalnie. Wpływa także na przedłużenie uczucia sytości, a to może się przekładać na obniżenie ilości spożywanej energii.

Na zakończenie

Kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia jest stosowanie zaleceń zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Nie zapominajmy o regularnych i zbilansowanych posiłkach spożywanych w spokoju i bez pośpiechu. Uwzględniajmy warzywa w każdym posiłku. Unikajmy produktów wysoko przetworzonych oraz bogatych w cukry proste oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Nie zapominajmy o odpowiedniej podaży płynów i codziennej aktywności fizycznej dostosowanej do indywidualnych możliwości i preferencji.

Jeśli masz pytania dotyczące niniejszego artykułu oraz poszukujesz diety przygotowanej specjalnie dla Ciebie, zachęcam do kontaktu.

Kontakt

Lidia Szczepańska

Ukończyłam studia magisterskie na kierunku Dietetyka, na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, oraz studia podyplomowe na kierunku Psychodietetyka na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS w Poznaniu. Jestem członkiem Towarzystwa Psychodietetyki. Specjalizuję się w dietetyce klinicznej. Nauka o żywieniu jest moją pasją a także narzędziem w pracy, dzięki któremu możliwe jest przygotowanie zbilansowanej diety.