Prawidłowe relacje z jedzeniem a nawyki żywieniowe

Blog

Stan zdrowia i samopoczucia człowieka w sposób bezpośredni zależy od tego jak wygląda jego dieta pod względem ilościowym i jakościowym. Znacząca jest także regularność spożywanych posiłków oraz kształt relacji z jedzeniem. Im bardziej zwyczajowy sposób odżywiania zbliżony jest do modelu prezentowanego w Piramidzie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, tym większe korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Monotonne i nieregularne jedzenie, stosowanie restrykcyjnych diet lub głodówek, pośpiech, stres, omijanie posiłków (zazwyczaj śniadań) , nadkonsumpcja, nie sprzyjają zdrowiu fizycznemu. Są przyczyną, nadwagi, otyłości, chorób metabolicznych, kompulsywnego jedzenia i obniżonego nastroju. Troska o zdrowie wielu przypadkach wiąże się więc z koniecznością dokonania analizy dotychczasowych nawyków żywieniowych i ich modyfikacją.

Czym jest nawyk żywieniowy?

Nawyk żywieniowy jest charakterystycznym dla konkretnej osoby, powtarzającym się zachowaniem związanym z poszukiwaniem/pozyskiwaniem i przyjmowaniem pożywienia. Jego celem jest zaspokojenie zarówno potrzeby biologicznej (głód) jak i potrzeb emocjonalnych i społecznych.
Okres, w którym kształtują się nawyki żywieniowe obejmuje głównie dzieciństwo i dorastanie. Kształtowanie nawyków odbywa się poprzez modelowanie, które można określić jako przyswajanie pewnych zachowań zaobserwowanych u wybranej osoby. Dominujący wpływ na kształtowanie się nawyków żywieniowych ma najbliższe otoczenie, czyli rodzice, bliscy krewni, nauczyciele, opiekunowie, rówieśnicy, osoby, które są dla nas autorytetem i inne znaczące dla nas osoby. W późniejszym czasie, gdy jesteśmy już dorośli o wytworzeniu nawyku decyduje powtarzanie zachowań, które mają dla nas wartość nagradzającą. Taką nagrodą są przyjemne odczucia i stany odprężenia będące odpowiedzią na konkretne zachowanie. Ma to z kolei wpływ na wytwarzanie się pozytywnych skojarzeń z danym zachowaniem, prowadząc do jego utrwalenia.

Co może wpływać na kształtowanie się nieprawidłowych nawyków żywieniowych?

Powstawanie nawyków żywieniowych jest wypadkową współdziałania wielu czynników. Istotne znaczenia ma kontekst kulturowy, tradycja, religia czy media społecznościowe. Ważną rolę odgrywają też czynniki środowiskowe i psychologiczne, dostępność pewnych produktów spożywczych, sytuacja ekonomiczna i rodzaj wykonywanej pracy. Wpływ ma także podłoże biologiczne związane np. z określonymi preferencjami żywieniowymi, a także o poziom wiedzy i wykształcenia, schematy poznawcze, przekonania i zachowania żywieniowe czy styl radzenia sobie ze stresem.

Nawyki żywieniowe mogą służyć lub szkodzić zdrowiu

Prawidłowe, czyli zdrowe nawyki żywieniowe, to takie, dzięki którym dostarczamy prawidłowych ilości składników odżywczych i energii wpierając własne zdrowie. Przekłada się to na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, dobre samopoczucie, a także na dobrostan psychospołeczny. Prawidłowe nawyki żywieniowe stanowią element szeroko pojętego zdrowego stylu życia. Uwzględniają zasady zdrowego żywienia zawarte w „Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”.
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe przyczyniają się do rozwoju chorób fizycznych i psychicznych, sprzyjając takim chorobom jak: otyłość, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów czy choroby układu krążenia. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe są także związane z funkcjonowaniem sfery psychicznej, niekorzystnie wpływają na nasze relacje z jedzeniem, będąc nierzadko przyczyną zaburzeń odżywiania.

Dlaczego tak trudno zrezygnować z nieprawidłowych nawyków żywieniowych?

Zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych na bardziej sprzyjające naszemu zdrowiu nie jest prosta. Często powielamy problematyczne schematy, mimo świadomości, że takie zachowania nam nie służą. Jest to związane z psychologiczną nagrodą, której dostarcza każde zachowanie nawykowe. Pojawienie się psychologicznej nagrody za każdym razem wzmacnia i utrwala powtarzane zachowanie, co stanowi rodzaj błędnego koła. Nawyk obejmuje pewną sekwencję zdarzeń, które przebiegają w określonej kolejności. Zaliczają się do nich: wskazówka – antycypacja nagrody – zachowanie nawykowe – nagroda. Pierwszy z nich, czyli wskazówka jest bodźcem inicjującym całą sekwencję. Takim bodźcem może być zapach lub wygląd jedzenia, czasem wystarczy samo wspomnienie ulubionej potrawy, jest nim także zmęczenie, stres lub napięcie, które chcemy rozładować. Wówczas bardzo szybko uruchamia się potrzeba nagrody. Jest nią określony stan emocjonalny kojarzony z ulgą i spełnieniem. Stan ten jest oporny na ignorowanie. Dlatego, mimo świadomości negatywnych konsekwencji zdrowotnych związanych ze spożywaniem np. żywności typu fast food, trudno nam oprzeć się pokusie zakupu ulubionego hamburgera lub podwójnej porcji frytek. Ich spożycie dla części osób oznacza stan odprężenia i błogości. Warto pamiętać, że nawykowy sposób reagowania jest także związany ze sposobem myślenia i odczuwania.

Konsekwencje nieprawidłowych nawyków żywieniowych

Konsekwencje niezdrowych nawyków żywieniowych dotyczą zarówno sfery fizycznej, jak i emocjonalnej. Niezdrowe nawyki żywieniowe obejmują nie tylko spożywanie nieodpowiedniego jakościowo pożywienia. Wiążą się także z dostarczaniem zbyt dużej dawkę energii, nieadekwatnej do zapotrzebowania organizmu. Najczęściej obserwowanym skutkiem jest nadmierny poziom tkanki tłuszczowej, a tym samym nadmierna masa ciała. Nadwaga i otyłość są przyczyną wielu chorób metabolicznych i wpływają na pogorszenie komfortu funkcjonowania jednostki. Sprzyjają izolacji, wycofaniu z relacji społecznych, obniżeniu poczucia własnej wartości, obniżonemu nastrojowi, a nawet depresji. Tkanka tłuszczowa wydziela do krwioobiegu bardzo wiele związków, które są aktywne chemicznie. Mają one ważny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Do substancji tych należą np. hormony tkanki tłuszczowej – adipokiny, enzymy, białka, oraz tzw. modulatory metaboliczne. Nadmierny poziom tkanki tłuszczowej jest istotnym czynnikiem ryzyka pojawienia się zaburzeń metabolicznych, takich jak: hiperlipidemia, cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie.

O czym warto pamiętać chcąc zmienić nawyki żywieniowe

Rozważając podjęcie decyzji o wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych zakładamy, że wystarczy jeść mniej. W wielu przypadkach redukcję spożywanych kalorii uznajemy za jedyny element wymagający zmiany.

Utrzymanie równowagi między ilością energii przyjmowanej w pożywieniu, a tej którą wydatkujemy, jest ważnym elementem zmian. Nie jest to jednak jedyny czynnik mający wpływ na parametry zdrowotne. Równie ważna jest jakość produktów wchodzących w skład naszej diety oraz regularne spożywanie posiłków. Jednym z istotnych błędów, sprzyjających nieprawidłowym zachowaniom żywieniowym jest pomijanie śniadań. Warto także pamiętać o świadomym i uważnym spożywaniu posiłków w spokoju i bez pośpiechu. Pomaga to zapobiegać nadkonsumpcji, ułatwia proces trawienia i przyswajania składników odżywczych oraz pozwala zachować uczucie sytości na dłużej. Przestrzeganie powyższych zaleceń sprzyja kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych i przyczynia się do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia.

Wolniej znaczy lepiej

Chcąc poprawić nawyki żywieniowe musimy dokonać zmiany swojego zachowania i sposobu myślenia na temat jedzenia. Taka zmiana jest wieloetapowa i wymaga świadomej decyzji, którą podejmujemy z własnej woli. Najlepiej, aby zmiany były prowadzane stopniowo, poprzez modyfikację pojedynczych zachowań (np. na początek włączenia większej ilości warzyw i owoców do codziennego menu). Kiedy nowy nawyk zostanie utrwalony można przechodzić do wdrażania kolejnych zmian (np. zamiana jasnego pieczywa na pełnoziarniste, zastąpienie soków wodą itd.). Próba przyspieszenia procesu i tzw. „pójścia na skróty” zazwyczaj kończy się powrotem do nieprawidłowych zachowań żywieniowych. Warto też mieć na uwadze, że chwilowe niepowodzenia i błędy są wpisane w proces każdej zmiany.

Motywacja ma znaczenie

O sukcesie lub porażce we wprowadzaniu zmian często decyduje powód, dla którego podjęliśmy decyzję o ich wprowadzeniu. Motywacja do zmiany nawyków żywieniowych może być skoncentrowana na czynnikach o charakterze zewnętrznym (np. będę się lepiej prezentować w dopasowanych spodniach, będę zauważana) i wewnętrznym (chęć poprawy parametrów zdrowotnych i samopoczucia, obawa przed chorobą). Optymalnie, jeśli dominować będzie charakter wewnętrzy motywacji. W sytuacjach kryzysowych stanowi on rodzaj przystani, do której zawsze możemy wracać mimo niesprzyjających warunków zewnętrznych. Motywacja do zmian może też wynikać z potrzeby odczuwania przyjemności lub wykluczania niemiłych doświadczeń. Pierwszy rodzaj charakteryzuje poszukiwanie korzyści związanych z podejmowanym działaniem, a drugi odnosi się do unikania przykrych konsekwencji związanych z brakiem aktywności. W większości przypadków wymienione rodzaje motywacji do zmiany obejmują zarówno dążenie do przyjemności jak i unikanie przykrości.

Podsumowanie

Nawyki żywieniowe kształtują się przez całe życie.  Jednak wczesny etap rozwoju ma tutaj największe znaczenie. Znaczącą rolę w kształtowaniu i modyfikacji nawyków żywieniowych mają czynniki psychologiczne. Podejmując decyzję o zmianie warto pomyśleć o skorzystaniu z pomocy i wsparcia psychodietetyka. Kompleksowa praca nad zmianą uwzględnia edukacja żywieniową, praca nad przekonaniami na temat jedzenia, analizę niezdrowych nawyków oraz aspekt psychologiczny i społeczny. Bardzo ważne jest działanie mające na celu identyfikację prezentowanego stylu jedzenia,  zwiększanie samoświadomości i wzmacnianie poczucia sprawczości u osoby, która zdecydowała się na zmiany. Przeprowadzanie modyfikacji obejmujących wymienione wyżej elementy możliwe jest w oparciu o współpracę z dietetykiem psychodietetykiem, a w części przypadków, także z psychoterapeutą.

Kontakt

Lidia Szczepańska

Ukończyłam studia magisterskie na kierunku Dietetyka, na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, oraz studia podyplomowe na kierunku Psychodietetyka na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS w Poznaniu. Jestem członkiem Towarzystwa Psychodietetyki. Specjalizuję się w dietetyce klinicznej. Nauka o żywieniu jest moją pasją a także narzędziem w pracy, dzięki któremu możliwe jest przygotowanie zbilansowanej diety.