Sposób odżywiania, a przede wszystkim substancje zawarte w pokarmach, które spożywamy na co dzień mają wpływ nie tylko na nasze ciało ale także na samopoczucie i nastrój. Dobrze odżywiony organizm to, między innymi, prawidłowy skład flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, sprawnie działający mózg i układ nerwowy. Właśnie te czynniki w sposób szczególny korelują z naszym nastrojem. To, co pojawia się na naszym talerzu ma ścisły związek z psychiką, problemami ze snem, permanentnym zmęczeniem, a nawet stanami depresyjnymi. Dobrze zbilansowana, pełnowartościowa i jednocześnie smaczna dieta wspiera dobre samopoczucie, zdolności poznawcze, witalność i odporność na stres. Nie musi być czasochłonna czy kosztowna. Warto wiec, by stałą się stałym elementem troski o zdrowie fizyczne i psychiczne.
Przede wszystkim prawidłowy mikrobiom
Jedzenie powoduje zmiany ilościowe w populacjach bakterii wchodzących w skład mikrobioty jelitowej, która jest zależna od tego co znajduje się na naszym talerzu. Nieprawidłowy sposób odżywiania może w istotny sposób zmniejszyć różnorodność bakterii w jelitach przyczyniając się do rozwoju tych niekorzystnych i pogarszając stan naszego zdrowia. Może również wpływać na sygnały chemiczne wysyłane przez wspomniane bakterie do mózgu. Efektem bywa wówczas gorsze samopoczucie, spadek energii, a nierzadko również wzrost poziomu kortyzolu określanego jako hormon stresu.
Aby przywrócić prawidłowy skład mikrobioty jelitowej poza optymalizacją codziennego menu można na jakiś czas włączyć do diety probiotyki (żywe kultury bakterii) oraz prebiotyki (rodzaj niestrawionego przez ludzki organizm błonnika, który jest pożywką dla pożytecznych bakterii).
Odpowiednia suplementacja oraz włączenie do codziennej diety produktów będących dobrym źródłem probiotyków (miso, tempeh, natto, kiszonki, maślanka, kefiry, jogurty naturalne) i prebiotyków (strączki, owies, banany, owoce jagodowe, cebula, czosnek, szparagi, liście mniszka lekarskiego, topinambur, por) mogą przynieść wymierne korzyści.
Znaczenie indeksu glikemicznego
W dużym uproszczeniu indeks glikemiczny (IG) definiuje tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów będących źródłem węglowodanów w porównaniu do tempa wzrostu jej stężenia po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Innymi słowy im szybciej dany produkt jest przekształcony w glukozę, tym wyższy ma IG.
W powszechnym przekonaniu słodycze i produkty o wysokiej zawartości cukru poprawiają nam samopoczucie. Ta zależność działa w dwie strony. Obniżony nastrój zazwyczaj wpływa na nadkonsumpcję i brak umiaru w spożywaniu produktów o wysokiej zawartości tego disacharydu. Niestety mimo krótkotrwałego poczucia zadowolenia po spożyciu słodyczy w dłuższej perspektywie ich działanie nie jest korzystne. Produkty te przede wszystkim działają prozapalnie, obniżają odporność na stres i mogą zwiększać ryzyko pojawienia się stanów depresyjnych.
Glukoza w umiarze
Glukoza jest podstawowym materiałem energetycznym dla naszego mózgu i umożliwia mu prawidłowe funkcjonowanie. Dzienne zapotrzebowanie na glukozę można bardzo łatwo pokryć dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie. Spożywanie produktów wysoko przetworzonych, bogatych w węglowodany proste, cukry dodane, konserwanty czy sztuczne barwniki powoduje „przeładowanie cukrem”.
Podobnymi właściwościami charakteryzuje się oczyszczona mąka i produkty przygotowane na jej bazie (białe pieczywo, naleśniki, biały makaron i inne wypieki). Wprawdzie smak słodki nie jest tutaj dominujący ale wpływ na glikemię analogiczny do sacharozy. Produkty te charakteryzują się wysokim IG generując stanu zapalny w organizmie oraz zwiększając ryzyko wystąpienia depresji. Inny produktami o wysokim IG są m.in. .ziemniaki, biały ryż, soki owocowe (również te świeżo wyciskane), pieczywo cukiernicze, czy ciastka.
Oczywiście nie wszystkie produkty będące źródłem węglowodanów mają wysoki IG i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i niskim stopniu przetworzenia mają zdecydowanie bardziej korzystny wpływ na glikemię. Mówimy wówczas o produktach węglowodanowych o średnim lub niskim IG, które charakteryzują się również wyższą wartością odżywczą.
Optymalnym rozwiązaniem jest zatem ograniczanie produktów o wysokim IG na korzyść pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków oraz warzyw i owoców. Warto pamiętać, że produkty o niskim IG spożywane w nadmiernych ilościach także powodują gwałtowny wyrzut glukozy. Dlatego ważna jest jakość i ilość spożywanych węglowodanów.
Słodziki na cenzurowanym
Udział słodzików w diecie, choć uważany za bezpieczny (o ile nie przekracza się rekomendowanych dawek) może wpływać na wzrost ryzyka pojawienia się depresji. Istnieją doniesienia, że regularne spożywanie produktów zawierających słodziki może mieć działanie neurotoksyczne i zmieniać stężenie odpowiedzialnych za regulację nastroju neuroprzekaźników w tkankach nerwowych. Jeden z najbardziej popularnych słodzików – aspartam – podnosi stężenie substancji, które mogą hamować syntezę i uwalnianie dopaminy i serotoniny. Są to substancje określanych mianem „neuroprzekaźników szczęścia”, a ich niedobór jest związany obniżeniem nastroju. Aspartam powoduje również oxydację i w efekcie zwiększenie wytwarzania wolnych rodników w mózgu.
Oxydacja jest procesem chemicznym, podczas którego powstają cząsteczki określane jako reaktywne formy tlenu. Zaliczają się do nich również wolne rodniki mogące wpływać bardzo niekorzystnie na ludzki organizm.
Kolejnym słodzikiem, który może zwiększać ryzyko pojawienia się depresji lub nasilać jej objawy jest sukraloza. Jej udział w diecie może być związany z pojawieniem się stanu zapalnego oraz niekorzystnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej.
Smażone? Nie, dziękuję.
Mimo, że potrawy smażone już od dawna nie cieszą się dobrą sławą to trudno nam zrezygnować z nich zupełnie. Okazją jest sezon grillowy, spotkania towarzyskie, wyjście do lokalu czy niedzielny obiad.
Zależność między wysokim spożyciem produktów smażonych a wzrostem ryzyka pojawienia się depresji jest bardzo podobna jak w przypadku produktów o wysokim IG. Chociaż bezpośrednio po konsumpcji potraw smażonych lub grillowanych wzrastał poziom satysfakcji i zadowolenia to zazwyczaj już kilka godzin później osoby, które zjadły taki posiłek skarżyły się nie tylko na dyskomfort ze strony układu pokarmowego ale także gorsze samopoczucie i w wielu przypadkach obniżenie nastroju.
Podczas procesu smażenia, w wyniku działania wysokiej temperatury i tlenu, następuje utlenienie tłuszczu. W konsekwencji powstaje szereg związków, które mają niekorzystny, a nawet toksyczny wpływ na nasz organizm.
Tłuszcze trans
Czyli nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans. Powstają podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych. Charakteryzują się negatywnym wpływem na organizm człowieka. Przyczyniają się do obniżenia stężenia lipoprotein HDL oraz podwyższenia LDL, Mogą działać prozapalnie oraz zwiększać ryzyko cukrzycy typu II i otyłości. Korelują także z podwyższonym ryzykiem wystąpienia epizodów depresji lub nasilenia jej objawów.
Dieta ma znaczenie
Popularna od dłuższego czasu dieta zachodnia obfitująca w produkty wysoko przetworzone, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i sól charakteryzuje się bardzo niekorzystnym wpływem na stan zdrowia, masę ciała oraz psychikę. Jest uboga w składniki odżywcze, błonnik, związki bioaktywne i antyoksydanty. Wpływa na wzrost zachorowań na tzw.choroby cywilizacyjne, w tym na depresję.
Dieta oparta na założeniach diety śródziemnomorskiej i wprowadzenie do codziennego menu większej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, tłustych ryb morskich, orzechów i pestek, suchych nasion roślin strączkowych oraz niesłodzonych napojów przynosi korzyści na wielu płaszczyznach. Sprzyja optymalizacji masy ciała, wspiera odporność, pracę układu sercowo naczyniowego ale także poprawia samopoczucie i obniża ryzyko pojawienia się depresji. Jednocześnie należy pamiętać o znacznym ograniczeniu spożycia czerwonego mięsa, produktów będących bogatym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, kwasów tłuszczowych typu trans, cukru, produktów o wysokim IG, produktów wysoko przetworzonych i alkoholu.
Tryptofan i serotonina
Serotonina jest neurotransmiterem określanym jako hormon szczęścia. Aby mogła być w ludzkim organizmie syntetyzowana niezbędne jest dostarczenie tryptofanu, który jest aminokwasem egzogennym. Jeżeli w naszej diecie jest go zbyt mało wówczas spada poziom serotoniny co w konsekwencji może wpływać na obniżenie nastroju, pojawienie się apatii, a nawet stanów depresyjnych.
Optymistyczna dziesiątka
Na koniec mała podpowiedź co warto na stałe włączyć do codziennej diety, aby zadbać nie tylko o swoje ciało, ale także o dobry nastrój.
- Kwasy tłuszczowe omega 3 (tłuste ryby morskie-źródło EPA i DHA, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie)
- Witaminy z grupy B (produkty zbożowe, mięso, ryby, orzechy, nabiał, jaja, strączki, grzyby, warzywa i owoce)
- Witamina C (przede wszystkim świeże warzywa i owoce)
- Witamina D (tłuste ryby morskie, tran, suplementacja)
- Żelazo (mięso, podroby, jaja, orzechy, pestki, produkty zbożowe, soja i jej przetwory)
- Magnez (produkty zbożowe, strączki, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby)
- Selen (mięso, ryby, skorupiaki, jaja, produkty mleczne, strączki, orzechy brazylijskie)
- Foliany (zielone warzywa liściaste, orzechy, cytrusy, pomidory, buraki, produkty pochodzenia zwierzęcego, jaja, sery)
- Tryptofan (banany, ser twarogowy, mleko, produkty sojowe, mięso drobiowe
- Kurkumina (kurkuma)
- Harbottle L., Schonfendler N., Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6)
- Naidoo U., This is your brain on food, Feeria, 2021
- Rudzki L., Szulc A., Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowy i jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych, Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2013, 2, 69-72.