Blog

Fachowo o dietetyce

IMG-1133.jpg

Wpływ diety typu Intermittent fasting na zdrowie

  • Lidia Szczepańska
  • Zdrowie

Od jakiegoś czasu popularność zyskała dieta potocznie nazywana „IF” (ang. Intermittent fasting). Jakie są jej założenia, czy zamiast dieta powinniśmy używać określenia styl odżywiania i jakie skutki niesie za sobą jej stosowanie?.

Założenia na których opiera się Intermitten fasting są odmienne od większości rekomendowanych planów żywieniowych. Jaka jest podstawowa różnica? Jak sama nazwa wskazuję, ten styl żywienia składa się w większości z krótszych lub dłuższych przerw w jedzeniu, nazywanych „okresowym postem”. Posiłki spożywa się wyłącznie w trakcie tzw. okna żywieniowego).


Wśród wielu publikacji naukowych można znaleźć przynajmniej 16 różnych badań interwencyjnych z udziałem pacjentów, które postanowiły dokładnie prześledzić wpływ IF na stan zdrowia człowieka.  Badania te różnią się od siebie, głównie ze względu na kilka rodzajów tej diety. Pierwszy model IF jest stosunkowo mało rygorystyczny, ponieważ składa się z dni, w których osoba stosująca dietę posiada wysoką swobodę w spożywaniu posiłków, po których następują dni postu. Badania nad tym modelem były przeprowadzane w początkowej fazie w eksperymentach z udziałem organizmów modelowych. Wynik wskazują, że taki schemat żywienia przynosi pozytywne skutki i jest tak samo efektywny, jak ograniczenie ilości spożywanych kalorii przez osoby starające się pozbyć zbędnych kilogramów. Na zwierzęcym modelu charakteryzującym się otyłością zaobserwowano, że taka dieta może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu i trójglicerydów w osoczu, obniżenie ekspresji genów związanych ze stanami zapalnymi wątroby, a także mieć pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Z kolei badania interwencyjne przeprowadzone na grupie dorosłych wykazały 2,5% spadek wagi oraz pozytywny wpływ na hormonalną regulację gospodarki węglowodanowej u osób z normalną masą ciała.  Warto jednak zwrócić uwagę na eksperyment przeprowadzony w grupie osób ze stwierdzoną nadwagą, który wykazał negatywny wpływ na poziom glukozy i insuliny następnego dnia po okresie głodówki. Kolejne doświadczenia skupiające swoją uwagę na przedstawionym modelu IF, wykazały poprawę wyników HDL i obniżenie poziomu LDL. Jeden z dwóch przeprowadzonych testów wykazał także pozytywny wpływ opisywanego modelu IF na wyniki biomarkerów stanów zapalnych w organizmie.

Kolejny typ diety IF opiera się na 20-25% ograniczeniu spożywanych kalorii. Ten model jest także często nazywany dietą 5:2 ze względu na ograniczenie spożywanych kalorii przez 2 z 7 dni w tygodniu oraz stosowanie normy kalorycznej przez kolejne 5 dni. Spośród dziewięciu opublikowanych badań, aż siedem z nich potwierdziło znaczący spadek wagi u osób, które zastosowały przedstawiony rodzaj IF. W trzech spośród tych publikacji odnotowano obniżenie poziomu insuliny na czczo, a w jednym stwierdzono spadek poziomu glukozy na czczo. Trzy publikacje zgodnie stwierdziły, że wśród osób poddanych badaniom odnotowano znaczącą poprawę poziomu cholesterolu LDL, a także trójglicerydów. Co istotniejsze, aż w trzech badaniach spośród sześciu, badających poziom markerów przeciwzapalnych takich jak białko C-reaktywne (CRP), TNF-α, leptyna, neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), odnotowano znaczącą poprawę wymienionych parametrów. Pomimo, iż stwierdzono zmiany w hormonach peptydowych (wzrost poziomu greliny), to nie miały one wpływu na odczuwanie poziomu głodu u osób biorących udział w badaniu. W połowie eksperymentów zwrócono także uwagę na zmiany w zachowaniu uczestników. Jednak dotyczyły one zaledwie kilku procent uczestniczących w badaniu i głównie obejmowały dyskomfort związany z odczuwaniem zimna, zmniejszonym poziomem energii oraz nerwowością. Nasuwa się więc pytanie, czy dla osób, których celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów lepsze będzie zastosowanie modelu 5:2, czy też stałe ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Przeprowadzone meta-analizy wskazują, na potrzebę dalszych badań w tym kierunku i nie są w stanie jednoznacznie określić lepszego rozwiązania, które będzie korzystniejsze dla zdrowia, a także przyczyni się do utrzymania pożądanej wagi ciała.    

Istnieje także trzeci model, który polega na przerwach w spożywaniu posiłków przez 12 do nawet 21 godzin, pozostałe godziny nazywane są potocznie „oknami żywieniowymi”, w których osoby jedzą normalne posiłki. Badania przeprowadzone na modelach zwierzęcych, choć wysoce heterogenne, a co za tym idzie trudne do porównania, jednoznacznie wskazują na redukcję masy ciała, poziomu cholesterolu, trójglicerydów, glukozy, insuliny, IL-6, TNF-α oraz poprawę wrażliwości insulinowej. Jednym z celów tego modelu IF jest synchronizacja diety z codziennym rytmem okołodobowym. Gryzonie, w których żywieniu zastosowano dietę wysokotłuszczową bez żadnych ograniczeń, zaburzając przy tym ich codzienny rytm okołodobowy, rozwinęły problemy metaboliczne, stały się otyłe i wykazały podatność na zachorowanie na cukrzycę typu 2. Nie do końca wiadomo, co spowodowało tak silne zaburzenia – dieta wysokotłuszczowa, czy zakłócenie rytmu okołodobowego. Co ciekawe, gryzonie na diecie wysokotłuszczowej karmione tylko przez 8h w ciągu dnia, spożywające taką samą ilość kalorii nie zmieniły swojej początkowej masy ciała, a także nie odnotowano u nich żadnych stanów zapalnych wątroby. Spośród dwóch opublikowanych badań, w których u pacjentów zastosowano dietę opartą na modelu IF z „oknami żywieniowymi” w obu przypadkach odnotowano znaczący spadek masy ciała. W kolejnym badaniu, w którym uczestnicy spożywani tylko jeden posiłek dziennie, późnym wieczorem bez ograniczenia ilości spożywanych kalorii stracili 4,1% masy ciała w porównaniu z grupą osób, która spożywała trzy posiłki dziennie. Oprócz spadku masy ciała odnotowano także poprawę poziomu LDL oraz HDL.

„Osoby, które pomijały śniadania zdecydowanie silniej odczuwały głód podczas pory lunchowej. Wiązało się to z wyższym poziomem greliny. Poziom glukozy i insuliny po posiłku był u nich wyższy podczas dni, w których zdecydowano się na pomijanie pierwszego posiłku“

Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA

Analizując powyżej przedstawione badanie nasuwa się pytanie związane z koniecznością oraz korzyściami płynącymi ze spożywania śniadań. Czy wydłużony okres postu aż do obiadu lub nawet późniejszego posiłku przynosi nam jakieś korzyści?

Wyniki badań przeprowadzanych przez Chowdhury wskazują, że osoby, które pomijały śniadania zdecydowanie silniej odczuwały głód podczas pory lunchowej. Wiązało się to z wyższym poziomem greliny. Poziom glukozy i insuliny po posiłku był u nich wyższy podczas dni, w których zdecydowano się na pomijanie pierwszego posiłku, ale co ciekawe osoby te nie spożyły więcej kalorii podczas lunchu. Odnotowano niższy poziom PYY, leptyny, greliny jednakże bez zmian w poziomie apetytu w porównaniu z dniami, w których osoby te spożywały rano śniadania.

Jakie więc korzyści płyną z zastosowania diety IF?  Organizmy żywe ewoluowały, a wraz z tym wykształciły swój biorytm dobowy, zgodnie z którym funkcjonują. Wykształcenie rytmu dobowego odgrywa niezwykle ważną rolę w integracji wszelkich procesów zachodzących w naszym organizmie, a co najważniejsze z odpowiednią regulacją wydzielanych przez nasz organizm hormonów. Rozregulowanie rytmu dobowego może nieść za sobą poważne skutki.

Sygnały związane z porą, w której powinniśmy spożywać pokarm wydają się odgrywać jedną z istotniejszych ról w kontroli metabolicznych ścieżek naszego organizmu. Spożywanie pokarmów w godzinach, do których nasz organizm nie jest przyzwyczajony może zaburzyć balans w naszym organizmie. Jednym z hormonów, którego wydzielanie może zostać zaburzone, poprzez zmiany w naszym rytmie dobowym, jest insulina. Wydzielanie insuliny przez nasz organizm obniża się w ciągu nocy. Spożywanie posiłków późnymi wieczorami wiąże się z niestandardowym wzrostem poziomu HbA1c i ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu drugiego. Spożywanie posiłków o ściśle wyznaczonych porach, w tak zwanych „oknach żywieniowych” pozwala na uzyskanie właściwej odpowiedzi hormonalnej naszego organizmu, a także na poprawię molekularnych mechanizmów przemiany energii. Może to wpłynąć pozytywnie na redukcję masy ciała lub jej ustabilizowanie. 

Także wiele funkcji przewodu pokarmowego związanych jest z rytmem okołodobowym, co można zauważyć chociażby na podstawie obniżonego tempa przepływu krwi w nocy. Dlatego też, wysoce prawdopodobne wydaje się, że zaburzenia rytmu okołodobowego naszego organizmu, poprzez spożywanie posiłków wieczorami, może mieć wpływ na zaburzenia metaboliczne, a także na zdrowie układu pokarmowego.

Jak wspomniano wcześniej IF znacząco wpływa na układ hormonalny.  Badania naukowe pokazują, że osoby stosujące zasady diety IF mają znacznie niższy poziom insuliny we krwi, a także ponad pięciokrotnie wyższy poziom ludzkiego hormonu wzrostu (ang. human growth hormone). Takie zmiany w poziomie obu hormonów powodują ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej, a co się z tym wiążę także utratę wagi.

Jednak zmiany w poziomie hormonów, nie są jedynymi zmianami jakie mogą korzystnie wpłynąć na organizm osób będących na diecie IF. Zaobserwowano także, że u tych osób w organizmie zachodzą istotne procesy naprawy komórkowej, między innymi pozbywanie się fragmentów komórkowych uznanych przez nas organizm, za niepotrzebne i szkodliwe. Tutaj można zauważyć bezpośrednie powiązanie z procesem autofagii, czyli najprościej mówiąc procesem umożliwiającym komórce utrzymanie wewnętrznej homeostazy i przeżycie w warunkach uznanych przez organizm za stresowe.

U uczestników badań zaobserwowano także zmiany w ekspresji genów związanych z ochroną naszego organizmu przed różnego rodzaju chorobami. Na jakie ważne organy wpływa jeszcze dieta IF? Otóż, badania naukowe dowodzą, że u osób stosujących ten model żywieniowy zauważa się zwiększoną ilość powstających nowych komórek nerwowych, a co za tym idzie także poprawę funkcjonowania mózgu. Odnotowano wzrost mózgowego czynnika wzrostu (brain-derived neurotrophic factor (BDNF), którego obniżony poziom obserwuje się u osób z depresją.

Oczywiście nie można zapomnieć o efekcie, który jest dla wielu osób głównym powodem zastosowania diety IF, mianowicie o szybkiej utracie zbędnych kilogramów. Obniżony poziom insuliny, podwyższony poziom ludzkiego hormonu wzrostu, a także podwyższony poziom noradrenaliny powodują rozkład tłuszczu i wykorzystanie go jako zasobu energetycznego dla naszego organizmu. Dlatego właśnie, spożywanie posiłków tylko i wyłącznie w tzw. „oknach żywieniowych” podwyższa tempo metabolizmu o nawet 14%, pozwalając tym samym na szybsze i efektywniejsze spalanie kalorii.

W środowisku lekarzy i dietetyków dyskusja nad wadami i zaletami diety IF trwa. Dlatego podczas rozważań dotyczących ewentualnego zastosowania diety IF zalecany jest przeanalizowanie wszystkich „za” i „przeciw”. Wdrażanie jakichkolwiek modelów żywieniowych powinno uwzględniać indywidualne zapotrzebowanie Pacjenta, jego stan zdrowia i rytm dobowy.

Dzięki uprzejmości Pauliny Małach (Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet)


Źródła

  • Gotthardt JD, Verpeut JL, Yeomans BL, Yang JA, Yasrebi A, et al. 2016. Intermittent fasting promotes fat loss with lean mass retention, increased hypothalamic norepinephrine content, and increased neuropeptide Y gene expression in diet-induced obese male mice. Endocrinology 157:679–91
  • Joslin PM, Bell RK, Swoap SJ. 2017. Obese mice on a high-fat alternate-day fasting regimen lose weight and improve glucose tolerance. J. Anim. Physiol. Anim. Nutr.
  • Varady KA, Hellerstein MK. 2007. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am. J. Clin. Nutr. 86:7–13
  • Yang W, Cao M, Mao X,Wei X, Li X, et al. 2016. Alternate-day fasting protects the livers ofmice against high-fat diet–induced inflammation associated with the suppression of Toll-like receptor 4/nuclear factor κB signaling. Nutr. Res. 36:586–93
  • Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. 2005. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am. J. Clin. Nutr. 81:69–73
  • Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. 2016. Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight/obese participants. Br. J. Nutr. 115:951–59
  • Mosley M, Spencer M. 2013. The FastDiet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting. New York: Atria
  • Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. 2013. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity 21:1370–79.
  • Eshghinia S, Mohammadzadeh F. 2013. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J. Diabetes Metab. Disord. 12:4.
  • Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, et al. 2011. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int. J. Obes. 35:714–27.
  • Harvie MN,Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, et al. 2013. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br. J. Nutr. 110:1534–47.
  • Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, et al. 2016. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin. Nutr. 35:1380–85.
  • Johnson JB, SummerW, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, et al. 2007. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic. Biol. Med. 42:665–74.
  • Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. 2009. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.Am. J. Clin.Nutr. 90:1138–43.
  • Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. 2013. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr. J. 12:146.
  • Williams KV, MullenML, Kelley DE, Wing RR. 1998. The effect of short periods of caloric restriction on weight loss and glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes Care 21:2–8.
  • Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. 2014. Intermittent fasting versus daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl. Res. 164:302–11.
  • Harvie MN, Howell T. 2016. Could intermittent energy restriction and intermittent fasting reduce rates of cancer in obese, overweight, and normal-weight subjects? A summary of evidence. Adv. Nutr.7:690–705.
  • Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. 2016. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients 8:354.
  • Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, et al. 2015. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol.Cell. Endocrinol. 418(Pt. 2):153–72.
  • Varady KA. 2011. Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss? Obes. Rev. 12:593–601.
  • Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. 2014. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 20:991–1005
  • Chung H, ChouW, Sears DD, Patterson RE,Webster NJG, Ellies LG. 2016. Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mousemodel of postmenopausal obesity. Metabolism 65:1743–54.
  • Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, et al. 2007. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism 56:1729–34.
  • Chausse B, Solon C, Caldeira da Silva CC, Masselli Dos Reis IG, Manchado-Gobatto FB, et al. 2014. Intermittent fasting induces hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body mass and overeating. Endocrinology 155:2456–66.
  • Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. 2016. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults.Am. J. Clin.Nutr. 103:747–56.
  • Chowdhury EA, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. 2016. Effect of extended morning fasting upon ad libitum lunch intake and associated metabolic and hormonal responses in obese adults. Int. J. Obes. 40:305–11.
  • Ekmekcioglu C, Touitou Y. 2011. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obes. Rev. 12:14–25.
  • Heilbronn LK1Smith SRMartin CKAnton SDRavussin E., 2005, Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 81(1):69-73.
  • Mehrdad Alirezaei, Christopher C. Kemball, Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood, Lindsay Whitton,William B. Kiosses, 2010, Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 6(6): 702–710.
  • Bronwen Martin, Mark P. Mattson, Stuart Maudsley. 2009, Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging.
  • Zhu Y, Yan YGius DRVassilopoulos A., 2013, Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol., 25(6):630-6.
  • Adrienne R.Barnoskya,Kristin K.Hoddyb,Terry G.Unterman,aKrista A.Varady, 2014, Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4):302-311.
  • Bun-Hee Lee and Yong-Ku Kim,2010, The Roles of BDNF in the Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment. Psychiatry Investig. 7(4): 231–235.
  • Zhu Y1Yan YGius DRVassilopoulos A., 2013, Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer., Curr Opin Oncol. 25(6):630-6.

Tagi: Dieta Intermittent fasting Spadek wagi Układ hormonalny

0
0
0
s2sdefault

Poradnictwo dietetyczne uwzględniające najnowsze badania naukowe

ROLĄ DIETETYKA JEST NIE TYLKO PRZYGOTOWANIE PROFESJONALNEGO PLANU ŻYWIENIOWEGO ALE TAKŻE WSPIERANIE PACJENTA NA KAŻDYM ETAPIE STOSOWANIA DIETY I MOTYWOWANIE DO WYTRWANIA W DĄŻENIU DO CELU. CELEM TYM ZAWSZE POWINNO BYĆ ZDROWIE