Blog

Fachowo o dietetyce

nawyki-zywieniowe.jpg

Czym są nawyki żywieniowe?

  • Lidia Szczepańska
  • Żywienie

Nawyki w najprostszym ujęciu możemy określić jako zautomatyzowane działania, które ulegają utrwaleniu poprzez regularne powtarzanie.  Powodują, że nasz świat staje się bardziej uporządkowany. Nie musimy za każdym razem zastanawiać się co zrobić w konkretnej sytuacji. Działamy automatycznie, a to daje nam wygodę, komfort i poczucie bezpieczeństwa. Nawyk kojarzy nam się z tym co znane i oswojone.

Nawyki żywieniowe stanowią podstawową formę realizowania zachowań żywieniowych. Kształtują się przez całe życie, jednak wczesny okres rozwoju ma w tym przypadku najsilniejszy wpływ.

Elementy, które są potrzebne do przekształcenia działania w nawyk to:

wskazówka – swego rodzaju bodziec wyzwalający całą sekwencję (np. zapach lub widok pożywienia)

zwyczaj – konkretne zachowanie/działanie, które z czasem przekształca się w rutynę

nagroda – konkretny stan emocjonalny-zazwyczaj jest to przyjemne doznanie kojarzące się z ulgą lub spełnieniem, które wpływa na podtrzymanie działania i utrwalenie nawyku.

Te elementy składają się na tzw. pętlę nawyku, której dopełnieniem jest pragnienie. To pragnienie sprawia, że zarówno wskazówka, jak i nagroda mają tak dużą siłę oddziaływania. Stanowi siłę napędową nawyku i jest oporne na ignorowanie.

Ponieważ pozytywne odczucia są nagrodą, którą  przynosi ze sobą nawyk, wiele osób jest przekonanych, że uspokaja ich na przykład zjedzenie czekolady. W tym przypadku uspokojenie jest nagrodą, a zjedzenie czekolady nawykiem. Dlatego tak często pierwszą myślą pojawiającą się w sytuacjach stresowych jest właśnie myśl o ulubionym deserze.

W przypadku nawyku żywieniowego mówimy o charakterystycznym dla konkretnej osoby, powtarzalnym zachowaniu, które jest związane z pozyskiwaniem oraz spożywaniem pokarmu. Celem jest nie tylko zaspokojenie potrzeby biologicznej (głodu), ale również potrzeb społecznych i emocjonalnych.

Nawyki żywieniowe kształtują się przede wszystkim w okresie dzieciństwa i dorastania. W dużej mierze odbywa się to w sposób nieuświadomiony, poprzez obserwację i przyswajanie konkretnych zachowań  wybranej osoby z najbliższego otoczenia. Największą rolę odgrywają tutaj rodzice i opiekunowie, natomiast w późniejszym wieku ich miejsce zajmują równieśnicy.

Zdrowe nawyki żywieniowe – to takie zachowania żywieniowe, dzięki którym dostarczamy do organizmu wszystkich składników odżywczych wspomagających dobry stan zdrowia, obejmujący zarówno prawidłowy rozwój fizyczny, optymalny skład ciała (adekwatny do wieku, płci wzrostu), odporność na patogeny, sprawność fizyczną, jak i dobre samopoczucie psychiczne  oraz satysfakcjonujące relacje społeczne.

Zdrowe nawyki żywieniowe opierają się przede wszystkim na zasadach zdrowego żywienia („Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”), a ich podstawowe założenia dotyczą:

  • Spożywania 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny
  • Traktowania warzyw i owoców jako podstawy codziennej diety
  • Spożywania produktów pełnoziarnistych oraz nabiału
  • Spożywania co najmniej 1,5 l wody dziennie
  • Ograniczenia mięsa, unikania produktów przetworzonych, tłuszczów zwierzęcych, soli, cukru i alkoholu.

Niezdrowe nawyki żywieniowe -  są związane z nieprzestrzeganiem zasad zdrowego żywienia oraz prowadzeniem niehigienicznego stylu życia. Stanowią przyczynę rozwoju zaburzeń i chorób somatycznych oraz psychicznych. Przede wszystkim jednak są związane ze wzrostem tempa zapadalności na choroby dietozależne, do których zaliczamy:

  • Otyłość
  • Cukrzycę typu 2
  • Choroby układu krążenia
  • Osteoporozę
  • Próchnicę
  • Niektóre nowotwory złośliwe

Wpływają także na psychiczną sferę funkcjonowania człowieka, zwiększając ryzyko zachorowania na depresję czy chorobę Alzheimera.

Istnieją wyznaczniki żywieniowe, na bazie których może dochodzić do wykształcania się niezdrowych nawyków żywieniowych. Najważniejsze z nich to:

  • jakość pożywienia – problemem jest spożywanie produktów ubogich w składniki odżywcze (produkty przetworzone),
  • ilość pożywienia – niedostosowywanie wielkości i/lub wartości energetycznej porcji do rzeczywistego zapotrzebowania organizmu,
  • regularność posiłków – jeden z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych. Obejmuje nie tylko nieregularne pory spożywania posiłków, ale także omijanie posiłków lub ich łączenie,
  • tempo spożywania posiłków – zbyt szybka konsumpcja posiłków prowadząca do przejadania się, dodatniego bilansu energetycznego oraz problemów trawiennych,
  • świadomość jedzenia i uważność – problemem jest tutaj koncentrowanie się na czynności innej niż jedzenie (np. oglądanie telewizji, czytanie korespondencji, rozmowa przez telefon), które sprzyja przejadaniu, a także obniżonemu odczuciu sytości i satysfakcji po posiłku.  

Im więcej niekorzystnych nawyków, tym większe ryzyko pogorszenia się stanu zdrowia i ogólnej kondycji psychofizycznej.

Niepokojący jest fakt, że w wyniku działania psychologicznej nagrody, której dostarczają działania nawykowe, nieprawidłowe nawyki żywieniowe utrzymują się mimo negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Warto również pamiętać, że nawyki żywieniowe kształtują się pod wpływem współdziałania różnorodnych czynników. Szczególną rolę odgrywa kultura (tradycja, religia czy mass media), czynniki systemowe, wiek, określone schematy poznawcze oraz styl radzenia sobie ze stresem.

Zmiana nawyków jest możliwa na każdym etapie naszego życia. Warto ją jednak potraktować jako proces, ponieważ jest wieloetapowa. Wymaga nie tylko podjęcia świadomej decyzji, motywacji ale także poprawnego sformułowania celu i zaplanowania szczegółowej strategii działania. Nie do przecenienia będzie tutaj pomoc dietetyka, psychodietetyka, a  w pewnych sytuacjach także psychologa.


Literatura:

  1. Brytek-Matera A. (red.). Psychodietetyka. PZWL, Warszawa 2020.
  2. Korzeniewska J. Zmiana nawyków w praktyce. Item Publishing, Warszawa 2019.
  3. Prohaska J.O., Norcross J.C., DiClemente C.C. Zmiana na dobre. Instytut Amity, Warszawa 2008.
0
0
0
s2sdefault

Poradnictwo dietetyczne uwzględniające najnowsze badania naukowe

ROLĄ DIETETYKA JEST NIE TYLKO PRZYGOTOWANIE PROFESJONALNEGO PLANU ŻYWIENIOWEGO ALE TAKŻE WSPIERANIE PACJENTA NA KAŻDYM ETAPIE STOSOWANIA DIETY I MOTYWOWANIE DO WYTRWANIA W DĄŻENIU DO CELU. CELEM TYM ZAWSZE POWINNO BYĆ ZDROWIE