Jak zmieniać nawyki żywieniowe?

Blog

Nawykiem nazywamy zautomatyzowaną czynność nabywaną w wyniku ćwiczenia, najczęściej jest to powtarzanie. Nawyk zwykle jest związany z aktywnością typu motorycznego, chociaż możemy także wyróżnić nawyki poznawcze, myślowe czy językowe. Proces kształtowania nawyku obejmuje wiele następujących po sobie faz, dzięki którym wykonywanie danej czynności uwolnione jest od świadomej kontroli.

Zmiana nawyków również jest procesem. W dużej mierze jest to proces psychologiczny, którego konsekwencją jest zmiana zachowania. Zmiana oznacza wyjście z tzw. strefy komfortu, a ponieważ jest czymś nowym, niepasującym do dotychczasowego schematu to wiąże się ze stresem.

Każda zmiana wymaga:

Podjęcia decyzji
Określenia celu
Opracowania strategii działania
Analogicznie jest w przypadku zmiany nawyków żywieniowych. Powodem istnienia nawyków żywieniowych (podobnie jak nawyków innego rodzaju) jest potrzeba mózgu, aby minimalizować wysiłek. W odpowiedzi na tą potrzebę tworzy się specyficzna pętla nawyku, na którą składa się: wskazówka – zwyczaj – nagroda (która stanowi wzmocnienie). Na przykład przygnębienie (wskazówka) skutkuje konsumpcją czekolady (zwyczaj), co powoduje redukcję stanu negatywnych emocji, wyzwala te pozytywne i wpływa na pojawienie się ulgi (wzmocnienie). Aby wykształcił się nawyk nagroda musi być interesująca, a wskazówka znacząca indywidualnie. Natomiast zmiana nawyku jest możliwa jedynie poprzez zmianę treści zwyczaju. Wskazówka i nagroda nie ulegają zmianie.

Początkowo realizacja decyzji o zmianie może się wydawać łatwa. Etap, który następuje bezpośrednio po niej charakteryzuje się zazwyczaj sporym optymizmem, nierzadko jest to optymizm nierealny, który pozwala wierzyć, że bez względu na wszystko tym razem nam się uda. Jednak okres, w którym brak jest obecnych do niedawna nawyków, a ich miejsce nie zostało jeszcze wypełnione przez nowe nawyki może sprzyjać poczuciu pustki i czegoś na kształt luki. W konsekwencji często wracamy myślami do schematu wcześniejszych zachowań, mniej lub bardziej dotkliwie odczuwając ich brak. Pojawiają się wówczas wątpliwości i próby podjęcia kompromisu, który pozwoliłby na przynajmniej częściowe zachowanie starych nawyków. Stąd już całkiem blisko do kryzysu i etapu, na którym mamy do wyboru umocnienie i doprecyzowanie swoich postanowień lub powrót do wcześniejszych nawyków.

Tym co ułatwia wytrwanie w postanowieniu o zmianie jest unikanie podejmowania pochopnych decyzji, uwzględnienie realiów dnia codziennego i dostosowanie do nich planu działania, a także opracowania planu alternatywnego. Pamiętajmy, że coś, co w przyszłości ma stać się rutyną najpierw wymaga od nas sporej uwagi oraz dokładnie przemyślanego sposobu działania.

Warto również pamiętać, że do największych przeszkód w zmianie nawyków żywieniowych należą między innymi:

Niski poziom wiedzy żywieniowej
Presja społeczna ze strony najbliższego otoczenia lub grupy rówieśniczej
Brak instytucjonalnego wsparcia
Dostrzeganie kosztów
Pomocne w zmianie mogą być takie czynniki jak:

Udział rodziców i najbliższych w procesie zmiany nawyków
Rzetelna, spójna i praktyczna wiedza żywieniowa
Dostępność środowiska z żywnością o działaniu prozdrowotnym
Media społecznościowe
Decyzji o zmianach nie należy podejmować, kiedy nasze zasoby psychoenergetyczne są niewystarczające. Nienajlepsze samopoczucie, problemy osobiste, zawodowe lub po prostu tzw. gorszy czas w naszym życiu nie są dobrymi momentami, by planować zmiany, również te dotyczące sposobu odżywiania. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie starczy nam sił na ich realizację. Pogłębi to naszą frustrację i przygnębienie, może również mieć wpływ na spadek poczucia własnej wartości.

Zmiany nawyków żywieniowych są możliwe i warto je podejmować, by zapobiegać chorobom lub wspomagać ich leczenie oraz poprawiać komfort własnego życia. Ważne by były przemyślane, dostosowane do naszych możliwości i bazowały na konkretnym planie działania.

Kontakt

Lidia Szczepańska

Ukończyłam studia magisterskie na kierunku Dietetyka, na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, oraz studia podyplomowe na kierunku Psychodietetyka na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym SWPS w Poznaniu. Jestem członkiem Towarzystwa Psychodietetyki. Specjalizuję się w dietetyce klinicznej. Nauka o żywieniu jest moją pasją a także narzędziem w pracy, dzięki któremu możliwe jest przygotowanie zbilansowanej diety.