Podstawową rolą jedzenia jest utrzymanie życia i procesów biologicznych które zachodzą w organizmie człowieka. Jedzenie spełnia jednak wiele innych funkcji, które nie są związane z dostarczaniem energii i składników odżywczych, zaliczamy do nich między innymi funkcję:
- Psychologiczną
- Społeczną
- Kulturową
Złożona zależność między emocjami a jedzeniem
Zachętą do spożywania pokarmu nie zawsze jest głód. Jest nim także nasz stan emocjonalny, sytuacja w której się znajdujemy, przeżycia, przekonania wobec jedzenia, a także światopogląd czy wspomnienia. Jeżeli pojawia się tego rodzaju zależność to mówimy wówczas o jedzeniu emocjonalnym.
Jedzenie emocjonalne jest odpowiedzią na stres, napięcie, pobudzenie ale także na nudę. Sięgając wówczas po jedzenie oczekujemy regulacji negatywnego stanu emocjonalnego. Innymi słowy robimy to, by poczuć ulgę, odprężenie, uspokojenie i poprawę samopoczucia. Spożywane w takich sytuacjach ilości pokarmu są zazwyczaj większe niż standardowe posiłki. Dzieje się tak, ponieważ przestajemy się kierować sygnałami głodu i sytości. Ale szukamy szybkiego sposobu, by poczuć się lepiej. Jedząc emocjonalnie sięgamy najczęściej po produkty z kategorii comfort food (czekolada, batoniki, ciastka, lody) oraz junk food (chipsy, frytki, chamburgery, pizza). Spożywanie pokarmu pod wpływem emocji nie ogranicza się wyłącznie do ich frustrującego wymiaru. Jest również związane z wrażliwością na pozytywne bodźce (np. radość). Jednak zależność między jedzeniem emocjonalnym a trudnymi emocjami jest silniejsza.
Oczywiście nie ma niczego złego w okazjonalnym wyborze ulubionych smakołyków po to, by poprawić sobie nastrój. Problem pojawia się wtedy, gdy robimy to nawykowo i gdy jedzenie staje się jedynym sposobem na radzenie sobie z trudnymi stanami emocjonanymi.
Niewłaściwa interpretacja sygnałów
Jedzenie emocjonalne wiąże się z trudnościami w odróżnieniu impulsu w postaci głodu od pobudzenia emocjonalnego. Niewłaściwa interpretacja sprzyja tzw. „zajadaniu stresu” , czyli sięganiu po wybrane produkty spożywcze w odpowiedzi na trudne emocje (złość, lęk, smutek). W efekcie dochodzi do chwilowego pojawienia się uczucia ulgi, obniżenia napięcia, odprężenia i poprawy nastroju. Stan ten jednak nie trwa długo, a po nim zazwyczaj pojawia się poczucie winy, frustracja, a nawet złość. Regularne spożywanie wysoko smakowitych pokarmów w odpowiedzi na pobudzenie emocjonalne prowadzi do generowania nadwyżki energetycznej. Z czasem dochodzi do zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej i wzrostu masy ciała. Ma to także niekorzystny wpływ na parametry zdrowotne (m.in. pogorszenie profilu lipidowego, podwyższenie poziomu glukozy, pojawienie się reakcji zapalnych i obniżonego nastroju i samooceny).
Emocje bez podziału
Emocje są subiektywnymi stanami psychicznymi, które motywują nas do określonego działania. Doświadczanie emocji jest związane z indywidualną percepcją sytuacji (jej interpretacją). Emocje spełniają w naszym życiu rolę ochronną, motywacyjną i informacyjną. Dzięki nim wiemy, że w otoczeniu dzieje się coś ważnego z punktu widzenia naszego funkcjonowania. Emocje biorą udział w tworzeniu postaw i w kontroli zachowań. Człowiek dla zachowania zdrowia potrzebuje emocjonalnej różnorodności, dlatego unika się podziału emocji na negatywne i pozytywne. Mówi się raczej o emocjach trudnych i przyjemnych. Ważne jest co zrobimy z daną emocją, czy wykorzystamy ją jako wskazówkę, informację, czynnik motywujący czy pozwolimy, by nas „zalała”.
Czym różni się głód fizjologiczny od emocjonalnego?
Znajomość różnic między głodem fizjologicznym a emocjonalnym jest niezbędna w pracy nad poprawą relacji z jedzeniem. Kiedy pojawia się trudność w ich odróżnieniu pamiętajmy, że:
głód fizjologiczny:
- Narasta stopniowo
- Odczuwany jest jako skurcz żołądka, burczenie, ssanie
- Pojawia się kilka godzin po ostatnim posiłku
- Ustępuje po spożyciu zwyczajowej porcji jedzenia (adekwatnej do naszego zapotrzebowania na energię)
- Możliwe jest odroczenie w czasie spożycia posiłku
- Charakteryzuje go otwartość na różne grupy produktów
- Jedzenie daje uczucie zadowolenia
- Uczucie sytości pojawia się po ok. 20 min. Od zakończenia jedzenia.
Głód emocjonalny:
- Pojawia się nagle i niezależnie od tego, kiedy spożyliśmy ostatni posiłek
- Odczuwany jest w ustach, zazwyczaj jako ochota na konkretne produkty, jest silnym, nieodpartym pragnieniem
- Nie ustępuje mimo sytości
- Spożywany jest szybko
- Jedzenie wiąże się z poczuciem winy, wstydu, a nawet złości na siebie
Jak radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem?
Wybieranie jedzenia w odpowiedzi na sygnały głodu i sytości określana jest jako jedzenie intuicyjne. Zdolność tą posiadamy od momentu urodzenia. Często jednak, z różnych przyczyn, zaczynamy te sygnały ignorować. Ponowne nawiązanie prawidłowego kontaktu z naszym organizmem jest procesem. Proces ten wymaga czasu i zmian w sposobie odżywiania. Wymaga także pracy nad adaptacyjnym regulowaniem emocji, czyli przeżywaniem ich w taki sposób , by nie odbywało się to ze szkodą dla naszego zdrowia i samopoczucia. Taka praca łączy się z nauką samoobserwacji, przyglądaniu się własnym emocjom i stojącym za nim potrzebom. Troska o siebie nie powinna być traktowana jako egoizm lub „luksus, na który mnie nie stać”. Dbając o zaspokajanie potrzeb takich jak prawidłowe odżywianie, sen, regeneracja, pielęgnowanie relacji z innymi czy rozwój osobisty dbamy o drowie i dobre samopoczucie oraz o komfort naszego życia. Niezaspokojone potrzeby generują napięcie i są jedną z przyczyn emocjonalnego jedzenia.
Co mogę zrobić już teraz?
Na początek warto przeanalizować swój sposób odżywiania. Pomocny będzie w tym przypadku dzienniczek odżywiania, w którym należy zapisywać wszystkie spożywane w ciągu dnia produkty oraz godziny posiłków. W dzienniczku powinny się także znaleźć informacje dotyczące tego w jakich okolicznościach sięgamy po jedzenie (kontekst). Pozwoli to zaobserwować zarówno strukturę zwyczajowego sposobu odżywiania, jak i komponent emocjonalny, który zachęca nas do konsumpcji bez uwzględniania sygnałów głodu i sytości. Kolejnym elementem pracy jest praktyka uważności, która wymaga zatrzymania i wsłuchania się w sygnały wysyłane przez nasze ciało. Związek emocji z jedzeniem jest silny, dlatego aby mieć dobre relacje z jedzeniem trzeba te emocje rozpoznawać, akceptować, przeżywać i wyrażać. Tylko tyle i aż tyle.
Bibliografia:
- Czepczor, A. Brytek-Matera: „Jedzenie pod wpływem emocji”, wyd. Difin, Warszawa 2017
- Czepczor, A. Brytek-Matera: „Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości”, wyd. Difin, Warszawa 2020