Odchudzanie – definicja
Odchudzanie to proces polegający na redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Warto podkreślić, że celem odchudzania nie jest redukcja masy ciała tylko zmniejszenie ilości wspomnianej tkanki tłuszczowej. Proces ten ma sprzyjać optymalizacji masy ciała i jego składu (prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała), poprawie stanu zdrowia i samopoczucia oraz zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób określanych jako cywilizacyjne (m.in. cukrzyca typu 2, nadciśnienie, dna moczanowa, zaburzenia gospodarki lipidowej, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, choroby układu sercowo-naczyniowego).
Od czego zacząć?
Odchudzanie wymaga przede wszystkim diagnozy problemu, analizy czynników, które spowodowały nadmierną masę ciała oraz podjęcia decyzji o zmianach na wielu poziomach. Dotyczą one sfery:
- behawioralnej (np. dotyczącej regularnego spożywania posiłków czy wybierania zdrowszej żywności)
- mentalnej (zmiany wyobrażeń dotyczących odchudzania i przekonań dotyczących jedzenia)
- emocjonalnej (zmiana emocjonalnego stosunku wobec jedzenia)
- społecznej (nauka asertywności, umiejętność odmowy spożycia przekąski w sytuacjach towarzyskich)
Jeżeli decydujemy się na wdrożenie działań, których celem jest utrata zbędnych kilogramów należy także dokładnie sprecyzować cel i opracować strategię działania.
Niezbędne elementy procesu odchudzania
Kiedy podejmujemy decyzję o redukcji masy ciała istotny jest system przekonań i oczekiwań dotyczący odchudzania, a także poziom poczucia własnej skuteczności. Wyraża się ono w przekonaniu danej osoby, że jest w stanie podjąć określone działania, tzn. ma pewność, że środki jakimi dysponuje umożliwią jej uzyskanie zamierzonego celu. Kolejny krok to zaplanowanie jak powinny wyglądać poszczególne etapy redukcji masy ciała. Konieczne jest także ustalenie ujemnego bilansu energetycznego na odpowiednim poziomie, realizacja zaleceń żywieniowych ustalonych przez specjalistę, psychoedukacja, stosowanie strategii rozwiązywania problemów, a także uruchomienie procesu motywacyjnego.
Czynniki wspierające
Aby odchudzanie mogło być skuteczne, niezbędne są odpowiednie zasoby psychoenergetyczne. Dietę redukcyjną powinny odłożyć na później osoby, które:
- są w trudnej sytuacji życiowej
- doświadczają długotrwale obniżonego nastroju
- mają do wykonania szczególnie intensywną i obciążającą pracę
- zmagają się z problemami natury osobistej.
Niewątpliwie istotnym czynnikiem wspierającym jest najbliższe otoczenie, które powinno zachęcać nas do zmiany, a przynajmniej jej nie utrudniać. Najbliższa rodzina i znajomi powinni rozumieć istotę problemu dotyczącego nadwagi i otyłości. Dzięki temu osoba będąca na diecie nie musi być narażona na krytyczne uwagi lub namawiana do zaprzestania podjętych działań. Równie ważna jest indywidualnie obrana strategia żywieniowa. Ma ona nie tylko zapobiegać niedoborom i pozwolić na bezpieczną, choć skuteczną redukcję ale umożliwia czerpanie przyjemności z jedzenia.
Konsekwencje zbyt rygorystycznej diety
Odchudzanie, szczególnie jeżeli jest długotrwałe i oparte rygorystycznych zasadach, może prowadzić nie tylko do zmian w sferze fizjologicznej dotyczącej wyglądu zewnętrznego (mniejszy rozmiar ciała) i wewnętrznego (poprawa parametrów biochemicznych), ale mniej korzystnego oddziaływania na sferę emocjonalną. Dochodzi wówczas do obniżenia nastroju, rozdrażnienia czy pojawienia się uczucia niepokoju. Wspomniane zmiany emocjonalne zależą od tego jak duży jest deficyt energetyczny i jak długo stosowano ograniczenia. Samopoczucie podczas odchudzania może także zależeć od rodzaju stosowanej diety (np. ketogenne, o obniżonej zawartości tłuszczu). Niektóre z nich mogą wpływać na funkcje poznawcze lub wahania nastroju. Deficyt energetyczny to nie tylko mniejsza ilość kalorii przyjmowanych z pożywieniem, ale także niższa podaż składników odżywczych (makro- i mikroskładniki). Dlatego dieta redukcyjna sprzyja powstawaniu niedoborów w organizmie.
Korzyści zdrowotne
Występowanie nadwagi i otyłości wiąże się z występowaniem wielu chorób i zaburzeń metabolicznych. Redukcja nadmiernej zawartości tkanki tłuszczowej, wprowadzenie lepszych nawyków żywieniowych czy włączenie regularnej aktywności fizycznej niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Już ubytek masy ciała na poziomie 5% prowadzi m.in. do poprawy gospodarki węglowodanowej (obniżenie poziomu glukozy we krwi, zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny), korzystnych zmian w profilu lipidowym (zmniejszenie stężenia cholesterolu ogółem, zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji LDL, pożądany wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL oraz zmniejszenie stężenia triglicerydów), obniżenia ciśnienia tętniczego i poprawy wydolności organizmu. Dodatkowo zmniejszenie rozmiaru ciała wiąże się zazwyczaj z poprawą samopoczucia i zwiększeniem pewności siebie. Dla większości osób odchudzających się jest to jeden z głównych czynników motywujących do zmiany.
O czym warto pamiętać?
Odchudzanie jest procesem wielowymiarowym i rozłożonym w czasie. Wymaga nie tylko wdrożenia i konsekwentnego stosowania działań zmierzających do utraty masy ciała, ale wypracowania umiejętności zachowania osiągniętego rezultatu w dłuższej perspektywie. Jest to możliwe dzięki trwałej zmianie :
- nawyków żywieniowych
- dotychczasowych przekonań na temat jedzenia
- przyzwyczajeń zdrowotnych
- utrwalonych schematów poznawczych.
Bibliografia:
- Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A. Otyłość i jej powikłania, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021
- Brytek-Matera A. (red.) Psychodietetyka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020